Comment s'engager à courir et prévenir les blessures?
Avec le retour du temps chaud de l'été et l'amortissement de la restrictions pandémiques, il y a un grand sentiment à Kinatex St-Léonard au cours des quatre derniers mois pour plusieurs de nos patients enthousiastes à l'idée de recommencer à courir en groupe…ou de faire du jogging ou de marcher.
Beaucoup de nos patients ont fait de l'exercice à l'extérieur, au cours de la dernière année, lorsque les centres de conditionnement ont été fermés. Cet été, avec la réouverture des centres, nous remarquons une augmentation du nombre de personnes participant à des activités physiques avec d'autres personnes.
Si vous envisagez de devenir plus actif, avec la course, le jogging ou la marche commencer avec douceur, soit lentement en respectant vos limites. Vous trouverez ci-dessous des conseils utiles qui vous aideront à commencer à courir ou initier la marche sans développer de blessures.
Choisissez les bonnes chaussures pour courir
Lorsque vous courez, vous voulez choisir une chaussure qui offre flexibilité, durabilité et soutien. Une chaussure rigide peut contrôler un pied qui s'aplatit tandis qu'une chaussure plus amortie peut absorber les chocs du sol. Assurez-vous que la chaussure s'adapte correctement à votre pied, car certaines personnes ont des pieds étroits et d'autres des pieds plus larges. La plupart des chaussures de course sont légères pour imiter la sensation de marcher sans chaussures (approche « minimaliste »).
Faites attention où vous courez
Essayez de varier les terrains sur lesquels vous décidez de courir. Les débutants devraient toujours commencer par courir sur des sentiers plats car ils sont plus faciles pour le corps. Au fur et à mesure que vous gagnez en expérience, varier les surfaces peut être un défi supplémentaire pour votre course. Par exemple, courir sur le sable d'une plage ou sur un sentier vallonné peut tester votre équilibre et exercer une pression supplémentaire sur votre corps, en particulier les muscles des mollets et le bas du dos.
Exercices d'étirement pour les coureurs
Une routine importante à faire pour vous préparer à la course est l'étirement. Avant de commencer votre course, des étirements simples et dynamiques sont recommandés pendant environ 10 minutes. Vous souhaitez cibler principalement les zones de vos jambes telles que l'avant des cuisses (quadriceps), l'arrière des cuisses (ischio-jambiers), les fesses et les mollets. N'oubliez pas le haut du dos et les bras car ils sont également actifs pendant la course.
Si vous courez depuis un certain temps, il peut être utile de vous préparer avant votre course afin qu'elle soit aussi sûre et efficace que possible. Voici une liste des éléments essentiels pour aider à optimiser sa course :
> Choisissez les chaussures appropriées
> Portez les vêtements adaptés au climat et à la course
> Apportez une bouteille d'eau pratique
> Utilisez un tracker de fitness
Quelques derniers conseils…
Ne vous sentez pas nerveux
Beaucoup de nouveaux coureurs doute ou sont préoccupé lorsqu'ils commencent leur programme de course. Suis-je trop rapide ou trop lent ? Combien de temps dois-je courir ? Est-ce que j'en fais assez ? Est-ce que ma technique de course est correcte ? Ce sont tous des doutes courants que vous pouvez avoir, mais ne vous inquiétez pas, et n'oubliez pas qu'il ne s'agit pas d'une compétition! Il s'agit de vous fixer des objectifs pour faire votre mieux et vous amuser, courir avec des amis et profiter de l'air frais.
Soyez fier après chaque course
Atteindre chaque objectif devrait être un moment de fierté, peu importe la taille de l'exploit. Terminer chaque course est un grand sentiment d'accomplissement, un moyen idéal pour être actif et une approche amusante de l'exercice. Après un certain temps, l'enthousiasme de terminer votre course peut devenir addictif !
Nous espérons que ces conseils vous ont été utiles. Si vous avez des douleurs et souhaitez consulter un physiothérapeute pour le problème, n'oubliez pas que nous sommes toujours là pour vous aider.
Pour de l'aide avec vos techniques de course, notre spécialiste du programme de course à pied est également à votre disposition. Elle sera en mesure d'analyser votre allure de course et de vous donner des conseils d'entraînement qui vous permettront de courir longtemps !
